மர்கட் ஆசனம்- கடின தரம்-1

நற்பயன்கள்- முழங்கால், கனுக்கால், இடுப்பு ஆகியன பலம் பெறும். இந்த பகுதி நரம்புகள் நல்ல இயக்கம் தரும்.

முதல் நிலை

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
•  

1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

2.இடது காலத்தூக்கி இடது காலின் குதிங்கால் வலது பெருவிரலுக்கு அடுத்து இருக்கும்படி வைக்கவும்.

3.ஒன்றின்மேல் ஒன்றாக இருக்கும் கால்பாதங்களை அப்படியே முதலில் இடப்பக்கம் திருப்பவும். தலையை வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும்

4.பின் எதிர் திசையில் வலப்பக்கம் திருப்பவும். வலது பக்கம் திருப்பும்போது தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும். இருபக்கமும் திருப்பும்போது பாதங்களின் சுண்டுவிரல்கள் நிலத்தில் படவேண்டும். படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இடது, வலது காலைமாற்றிச் செய்யவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

இரண்டாம் நிலை

• 
• 
• 
• 
• 
• 
•  

1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

2.முழங்கால்களை மடக்கி பாதம் புட்டத்தை ஒட்டியவாறு இருக்கட்டும். முழங்கால் கணுக்கால் இரண்டும் சேர்ந்தவாறு இருக்கட்டும்.

3.சேர்ந்த முழங்காலை அப்படியே முதலில் இடப்பக்கம் மடக்கி நிலத்தில் படும் அளவிற்கு சாய்க்கவும். தலையை வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும்.

4.பின் எதிர் திசையில் வலப்பக்கம் கொண்டுவந்து நிலத்தில் படுமாறு சாய்க்கவும். தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும். படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

மூன்றாம் நிலை

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
•  

1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

2.முழங்கால்களை மடக்கி பாதம் இரண்டும் போதிய இடைவெளியுடன் இருக்கட்டும். கைகள் குதிங்கால்களை தொட்டிருக்கவும்.

3.இரு முழங்கால்களை அப்படியே இடது பக்கம் சாய்க்கவும். இடதுகாலின் பெருவிரல்மீது வலது முழங்கால் இருக்கும்படி வைக்கவும். இடது கை இடது முழங்காலிலும் தலை, தோள்பட்டை இடது பக்கமும் திரும்பியிருக்க வேண்டும்.

4.பின் அப்படியே எதிர் திசையில் வலது பக்கம் சாய்க்கவும். வலது காலின் பெருவிரல்மீது இடது முழங்கால் இருக்கும்படி வைக்கவும். வலது கை வலது முழங்காலிலும் தலை, தோள்பட்டை வலது பக்கமும் திரும்பியிருக்க வேண்டும். படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

நான்காம் நிலை

• 
• 
• 
• 
• 
• 
•  

1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

2.இடது காலைத் தூக்கி முடிந்த அளவிற்கு 90 டிகிரி கொண்டுவந்து அப்படியே வலது பக்கமாக நிலத்தில் படும்படி வைக்கவும். தலையை இடது பக்கமாக திருப்பவும். படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்

3.வலது காலைத் தூக்கி முடிந்த அளவிற்கு 90 டிகிரி கொண்டுவந்து அப்படியே இடது பக்கமாக நிலத்தில் படும்படி வைக்கவும். தலையை வலது பக்கமாக திருப்பவும்.

4.படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்