ஹம்சாசனம்-அன்னம் நிலை- கடின தரம்-6

{gallery}asana/sitting_posture_asanas/hamsa_asana-p{/gallery

நற்பயன்கள்-மணிக்கட்டு பலமடைந்து நன்றாக இயங்கும். ஜீரணசக்தி பெருகும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். கணையம் நன்றாக இயங்கும்.

1.விரிப்பின்மேல் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். தலை நிலத்தை தொட்டவாறும் கைகளின் பாதங்கள் பக்கவாட்டிலும் விரல்கள் கால்களை நோக்கியும் நிலம் பார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விட்டவாறு கால்களின் விரல்கள் நிலத்தை தொட்டவண்ணம் இருக்கட்டும். முழங்கையை மடக்கி அடிவயிற்றில் வைத்து உடம்பின் பளுவை தாங்கியவாறு தலையைத் தூக்கவும்.

3.முழங்கால்களை நிமிர்த்தி நேராக வைக்கவும். கால்களின் முன்பாகம் விரல்கள் நிலத்தை தொட்டவாறு இருக்கட்டும்.

4.கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, கழுத்து, தலை எல்லாம் ஓர் நேர் கோட்டில் இருக்கவும். உடல் நிலத்திலிருந்து சாய்தளத்தில் இருப்பது போல் இருக்கட்டும்.

5.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

உஷட்ராசனம்-ஒட்டக நிலை- கடின தரம்-5

நற்பயன்கள்- இந்தஆசனம் முதுகுத்தண்டின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேன்மை படுத்தும். இரத்தத்தின் ஒட்டத்தை மூளைப்பகுதிக்கு அதிகப்படுத்தும். முதுகு தசைகள், கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வலுவூட்டும்.

1.வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.

2.பின்பக்கமாகச் சாய்ந்து வலது கையால் வலது கால் மணிக்கட்டையும், இடது கையால் இடது கால் மணிக்கட்டையும் பிடிக்கவும்

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து புட்டத்தை மெதுவாக உயர்த்தி இடுப்பை வளைத்து வயிறு மேல்நோக்கி இருக்குமாறும் தாடை உடம்பிற்கு நேராகவும் இருக்குமாறும் வைக்கவும்.

4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும். முடியவில்லை எனில் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். அதன்பிறகு மெதுவாக மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.

சக்ராசனம்-சக்ர நிலை- கடின தரம்-8

நற்பயன்கள்- இந்த ஆசனம் முழுவதும் செய்ய முடியவில்லையென்றாலும் முடிந்த அளவு செய்தாலும் பயன் கிடைக்கும். முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கு பலமும் நன்றாக வளையும் தன்மையும் கொடுக்கின்றது. கைகள், தோள்பட்டைகள், மேல்முதுகு ஆகியவைகளுக்கு பலமும் நரம்பு, தசைகளுக்கு இலகுவான இயக்கத்தையும் ஊக்கத்தையும் தரும். உடம்பு முழுவதற்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான மருந்தை அருந்திய சக்தியை அளிக்கும்.

1.சவ நிலையில் உடலை நிலத்தில் கிடத்தவும்.

2.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முழங்கால்களை மடக்கி புட்டங்கள் அருகில் பாதங்கள் நிலத்தில் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

3.இரு முழங்கைகளையும் மடக்கி கைகளின் பாதங்கள் நிலத்தில் கால்களைப் பார்த்தவாறு தோள்பட்டை அருகில் வைக்கவும்.

4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, தலை, முதுகு, புட்டம் ஆகியவற்றை மெதுவாக கைப்பாதங்களில் அழுத்தம் கொடுத்தவாறு மேலே தூக்கவும். உடலை மேலே தூக்கும்போது கால்கலையும், கைகளையும் முடிந்தவரையில் அருகே நகர்த்திக்கொண்டு உடலை எவ்வளவு தூக்கமுடியுமே அந்தளவிற்கு தூக்கவும்

5.மூச்சுக்காற்றை அப்படியே எவ்வளவு நேரம் உள்ளே தக்க வைக்கமுடியுமோ அந்த அளவிற்கு தக்கவைத்து அதன்பிறகு மெதுவாக மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.

பூர்வோத்தாச்னம்-பூர்வ நிலை- கடின தரம்-3

நற்பயன்கள்- தோல்மூட்டு, கைமணிக்கட்டு, கணுக்கால், பாதம், இடுப்பு பலப்படும்.

1.இருகால்களையும் நீட்டி அமரவும். இருகைகளையும் இடுப்பின் சிறிது தூரத்தில் கால்களுக்கு நேர்கோட்டிலும், பாதங்கள் கால்களைப் பார்த்தவாறும் நிலத்தை தொட்டவாறும் வைக்கவும்.

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இருகைப்பாதங்கள் கால் பாதங்களிலும் அழுத்தம் கொடுத்து மெதுவாக உடம்பைத் தூக்கவும். தலையை மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். முடிந்த அளவு இடுப்பை மேல்நோக்கி இருக்கும்படி தூக்கவும்.

3.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

4.இருகால்களையும் நீட்டி அமரவும். இருகைகளையும் இடுப்பின் சிறிது தூரத்தில் கால்களுக்கு நேர்கோட்டிலும், பாதங்கள் கால்களுக்கு எதிர் திசையில் இருக்குமாறும் நிலத்தை தொட்டவாறும் வைக்கவும்.

5.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இருகைப்பாதங்கள் கால் பாதங்களிலும் அழுத்தம் கொடுத்து மெதுவாக உடம்பைத் தூக்கவும். தலையை மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். முடிந்த அளவு இடுப்பை மேல்நோக்கி இருக்கும்படி தூக்கவும்.

6.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.

கோமுக் ஆசனம்-பசுமுக நிலை- கடின தரம்-4

நற்பயன்கள்- மேல்முதுகு, கைகள், மார்பு, ஜீரண உறுப்புகள் அடங்கிய வயிறு ஆகிய பகுதியை நன்றாக இயங்க வைக்கின்றது.  தோள்பட்டை எளும்புகள் விரிவடைவதால் காற்றுப்பை விரிவாக்கம் பெறுகிறது. வயிற்றின் தசைகள் மேல் நோக்கி இயக்கம் பெறுவதால் வயிற்றின் இயக்கம் சீரமைக்கப்படுகின்றது. கழுத்து சுழுக்கு, முதுகுவலி, இறுகிய தோள்பட்டை ஆகியவைகளை சீராக்குகின்றது.

1.இருகால்களையும் நீட்டி அமரவும். இடது காலின் முழங்காலை மடக்கி இடது தொடையை ஒட்டியவாறு பாதங்கள் புட்டத்திற்கு அடியிலும் பாதங்களின் மேல்பாகம் நிலத்தை நோக்கியவாறு இருக்கட்டும்.

2.இடது கையினால் வலது பாதத்தை பிடித்து தூக்கி கொண்டு வந்து பாதங்கள் இடது புட்டத்திற்கு அருகில் இறுக்குமாறு வைக்கவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து வலது கையை தலைக்கு மேலேதூக்கி முழங்கையை மடக்கி நடுமுதுகுகை தொடுமாறு வைக்கவும். இடது கையை மடக்கி முதுகு பின்னால் கொண்டுவந்து வலது கைவிரல்களுடன் கோர்த்து இருக்கவும்.

4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

பாலாசனம்-குழந்தை நிலை- கடின தரம்-1

நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், அடிவயிறு ஆகிய பகுதியில் உள்ள சுரப்பிகளை நன்றாக இயங்கவைத்து புட்டத்திற்கு மேலும் சுற்றியுள்ள நரம்புக் கூட்டத்தை சீராக்கி புத்துணர்வு ஏற்படுத்துகின்றது. இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பின் கீழ்பகுதி தோள்பட்டை ஆகியவைகளுக்கு சிறப்பானது. இந்திரியங்களின் உற்பத்திக்கு உதவும்.

1.வஜ்ராசனத்தில் அமரவும்.

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தலைக்குமேல் பாதங்கள் நிலத்தை பார்த்தவாறு வைக்கவும்.

3.பின் முன் நீட்டிய கைகளை மெதுவாக பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தொடைகளைத் தொட்டவண்ணம் கால் பாதங்களுக்கருகில் கைப்பாதங்கள் மேல்நோக்கிவாறு வைக்கவும்

4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.

மண்டுகாசனம்- தவளை நிலை-கடினதரம்-1

நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், அடிவயிறு ஆகிய பகுதியில் உள்ள சுரப்பிகளை நன்றாக இயங்கவைத்து புட்டத்திற்கு மேலும் சுற்றியுள்ள நரம்புக் கூட்டத்தை சீராக்கி புத்துணர்வு ஏற்படுத்துகின்றது. இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பின் கீழ்பகுதி ஆகியவைகளுக்கு சிறப்பானது. இந்திரியங்களின் உற்பத்திக்கு உதவும்.

முதல் நிலை 

1.வஜ்ராசனத்தில் அமரவும்.

2.கைபாதங்களை மெதுவாக அடிவயிற்றில் ஒன்றன்மேல் ஒன்றாக வைக்கவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும். கைகள் விலா எழும்புகளை அழுத்தக்கூடாது.

4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்                                  

இரண்டாம் நிலை

1.வஜ்ராசனத்தில் அமரவும்.

2.கைபாத விரல்களை மடக்கி மெதுவாக அடிவயிற்றில் ஒன்றை ஒன்று தொட்டவாறு வைக்கவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும். கைகள் விலா எழும்புகளை அழுத்தக்கூடாது.

4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

சாசன்காசனம்-யோகமுத்ரா-நிலவு நிலை- கடின தரம்-1

நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், அடிவயிறு ஆகிய பகுதியில் உள்ள சுரப்பிகளை நன்றாக இயங்கவைத்து புட்டத்திற்கு மேலும் சுற்றியுள்ள நரம்புக் கூட்டத்தை சீராக்கி புத்துணர்வு ஏற்படுத்துகின்றது. இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பின் கீழ்பகுதி ஆகியவைகளுக்கு சிறப்பானது. இந்திரியங்களின் உற்பத்திக்கு உதவும்.

முதல்நிலை       

1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும். வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு வந்து இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். கணுக்காலின்மேல் புட்டம் இருக்குமாறும் கைப் பாதங்கள் தொடையை நோக்கியவாறு இருக்குமாறும் வைத்துக்கொள்க. இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.

2.இருகைகளையும் பின்னால் கொண்டு சென்று வலது கைமணிக்கட்டை இடது கையால் பிடிக்கவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும்.

4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்                                     இரண்டாம்நிலை 

1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும். வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு வந்து இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். கணுக்காலின்மேல் புட்டம் இருக்குமாறும் கைப் பாதங்கள் தொடையை நோக்கியவாறு இருக்குமாறும் வைத்துக்கொள்க. இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.

2.இருகைகளையும் பின்னால் கொண்டு சென்று வலது கைமணிக்கட்டை இடது கையால் பிடிக்கவும். 

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும்.

4.பின்னால் கோர்த்திருந்த இருகைகளையும் விடுவித்து மெதுவாக பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தலைக்கு மேல் நேராக நீட்டி பாதங்களைச் சேர்த்து கூப்பிய வண்ணம் இருக்கவும்.

5.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்-பறக்கும் நிலை- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், வயிறு, அடிவயிற்றெலும்பு, கால், முழங்கால் ஆகியவைகள் நல்ல இயக்கம் பெறும். பத்மாசனத்தில் நன்றாக அமரும் நிலை ஏற்படும்வரை இதைச் செய்தால் நல்ல பயன். உணவு அருந்திய பின்னும் இதை செய்யலாம்,

1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகு, கழுத்து, தலை நேராகவும் தோள்பட்டைகள் நிமிர்ந்தும் இருக்கட்டும்.

3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரு கால்களையும் மடக்கி இரு பாதங்களும் ஒன்றை ஒன்று பார்த்த வண்ணம் இருக்கட்டும். இரு சுண்டு விரல்களும் நிலத்தை தொட்டவாறும். கைகளின் பாதங்களைக் கோர்த்து இருபாதங்களையும் பிடிக்கவும்.

4.இயற்கையாக சுவாசித்து முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்து இரு கைகளால் கால் பாதங்களை உடலுக்கருகில் எவ்வளவு கொண்டுவரமுடியுமோ அவ்வளவு அருகில் கொண்டுவந்து இரு முழங்கால்களையும் ஒரே சமத்தில் மேலும் கீழுமாக வேகமாக அசைக்கவும்.

5.சில நொடிகள் அப்படியே செய்து சீராக சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

பாதகோணஆசனம்-கட்டுப்பட்டகோணநிலை-கடின தரம்-4

நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், வயிறு, அடிவயிற்றெலும்பு, கால், முழங்கால் ஆகியவைகள் நல்ல இயக்கம் பெறும். பத்மாசனத்தில் நன்றாக அமரும் நிலை ஏற்படும்வரை இதைச் செய்தால் நல்ல பயன். உணவு அருந்திய பின்னும் இதை செய்யலாம்,

1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகு, கழுத்து, தலை நேராகவும் தோள்பட்டைகள் நிமிர்ந்தும் இருக்கட்டும்.

3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரு கால்களையும் மடக்கி இரு பாதங்களும் ஒன்றை ஒன்று பார்த்த வண்ணம் இருக்கட்டும். இரு சுண்டு விரல்களும் நிலத்தை தொட்டவாறும். கைகளின் பாதங்களைக் கோர்த்து இருபாதங்களையும் பிடிக்கவும்.

4.முதுகுத்தண்டு நேராக வைத்து இரு கைகளால் கால் பாதங்களை உடலுக்கருகில் எவ்வளவு கொண்டுவரமுடியுமோ அவ்வளவு அருகில் வரவும். சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சீராக சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்