பஸ்திமோச்சாணம்/ உக்ர- சிறப்பான நிலை- கடின தரம்-3

நற்பயன்கள்- சர்க்கரை வியாதியைக் கட்டுப்படுத்தும். இடுப்புவலி, முதுகு வலி வராமல் தடுக்கும். குடல் பித்தப்பை கோளாறு நீங்கும்.

1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்.

2.மூச்சுக்காற்றை சுவாசித்த வண்ணம் தலையைகுனிந்து வலது கைவிரல்களால் இருகால் பெருவிரல்களையும் தொடவும். அதேசமயம் இடது கை நீட்டியவண்ணம் வானைநோக்கி தூக்கவும். கழுத்து இடது கைபக்கம் திரும்பிருக்கவேண்டும். மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முதல் நிலைக்கு வரவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை சுவாசித்த வண்ணம் தலையைகுனிந்து இடது கைவிரல்களால் இருகால் பெருவிரல்களையும் தொடவும். அதேசமயம் வலது கை நீட்டியவண்ணம் வானைநோக்கி தூக்கவும். கழுத்து வலது கைபக்கம் திரும்பிருக்கவேண்டும். மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முதல் நிலைக்கு வரவும்.

4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரு கை பாதங்களாலும் இரு கால்களின் பாதங்களை குனிந்து தொடவும்.

5.முகம் முழங்கால்கள் அருகில் இருக்கவும். சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

ஞானு சிரசானம்-ஞான சிரசுநிலை- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- தொடை, கணுக்கால், இடுப்பு தசைகளின் நெகிழ்சித்தனமை அதிகரிக்கும்.

1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்.

2.இடது கால் முழங்காலை மடக்கி வலது தொடைக்கருகில் பாதமிருக்குவாறு வைக்கவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரு கைகளின் பாதங்களால் வலதுகாலின் பாதத்தைத் தொடவும்.

4.முகம் வலது முழங்காலின் அருகில் இருக்கவும். சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். மெதுவாகப் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

ஆகர்ஷ்ணதனுர் ஆசனம்-வில் அம்பு நிலை- கடின தரம்-6

நற்பயன்கள்- மனதில், எண்ணங்களில், செயலில் ஏற்படும் தடுமாற்றங்களுக்கு காரணமான நரம்புகளின் செயலைக் கட்டுப்படுத்தும்.

முதல்நிலை-

1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும். இடது கால் பாதத்தை தூக்கி மடக்கி விரல்களை வலது கையால் பிடித்துக்கொள்ளவும்

2.வலது கையால் நீட்டியிருக்கும் இடது காலின் பெருவிரலை பிடிக்கவும் / தொடவும்.

3.நீட்டியிருக்கும் இடது கால் நிலத்துடன் படிந்திருக்க வேண்டும். தலை குனிந்து கூடுமான வரை கைகளை ஒட்டியவாறு இருக்க வேண்டும்.

4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

இரண்டாம்நிலை

1.கால்களை முன்னால் நீட்டி அமரவும். இடது காலை மடக்கி பெருவிரலை இடது கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு காதின் அருகில் வருமாறு செய்யவும்.

2.வலது கையால் வலது காலின் பெருவிரலைப் பிடிக்கவும்.

3.வலதுகால் நிலத்தோடு ஒட்டியிருக்க வேண்டும். தலை குனிந்து கூடுமான வரை கைகளை ஒட்டியவாறு இருக்க வேண்டும்.

4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

வக்ராசனம்-வக்ர நிலை- கடின தரம்-3

நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டின் அசைவுகளை இலகுவாக்குவதற்கு மிகவும் சிறந்தது. கழுத்து இறுக்கம், முதுகு பிடிப்பு ஆகியவைகள் சரியாகும். வயிறு மற்றும் இடுப்பு சதைகளின் குறைபாடுகள் நீக்கப்பெறும். அடிவயிற்றில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை சீராக்கி இரத்த ஓட்டம் சுரப்பிகளுக்கு சென்று சீராக இயங்க வைக்கின்றது.

முதல்நிலை-                                            

1.கால்களை முன்னால் நீட்டி அமரவும். இடது முழங்காலை வளைத்து இடது பாதத்தை இடுப்பின் வலது பக்கம் தொடையின் கீழ் கனுக்கால் நிலத்தில் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து வலது காலை நீட்டியவாறு வலது காலின் முழங்கால்மேல் வலது கை இடதுகாலின் முழங்காலைத் தாண்டி தொடுமாறு வைக்கவும்

3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முதுகுத்தண்டை இடது பக்கம் திருப்பவும். இடதுகை இடது இடுப்பின் அருகில் ஒட்டி இருக்கவும். முதுகையும் தலையையும் லேசாகத் இடது பக்கம் திருப்பியவாறு இருக்கவும்.

4.அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து இயற்கையாக சுவாசிக்கவும். வலது முழங்காலை வளைத்து வலது பாதத்தை இடுப்பின் இடது பக்கம் தொடையின் கீழ் கனுக்கால் நிலத்தில் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

5. மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது காலை நீட்டியவாறு இடது காலின் முழங்கால்மேல் இடது கை வலது காலின் முழங்காலைத் தாண்டி தொடுமாறு வைக்கவும்

6.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முதுகுத்தண்டை வலது பக்கம் திருப்பவும். வலது கை வலது இடுப்பின் அருகில் ஒட்டி இருக்கவும். முதுகையும் தலையையும் லேசாகத் வலது பக்கம் திருப்பியவாறு இருக்கவும். அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

இரண்டாம்நிலை

1.கால்களை முன்னால் நீட்டி ஒன்றின்மேல் ஒன்று இருக்குமாறு அமரவும்.

2.இடது முழங்காலை உயரத்தூக்கி மடக்கி கால் மேல்பாதம் வலது முழங்காலின் வெளிப்புறம் அருகில் அதே பக்கம் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

3.முதுகுத்தண்டு மற்றும் தலையை லேசாகத் இடது பக்கம் திருப்பி வலது கைப்பாதம் உயர்ந்திருக்கும் இடது முழங்காலின் வெளிப்பக்கம் ஒட்டியிருந்தவாறு வலது கனுக்காலைத் தொடவும்.

4.இடது கைப்பாதம் இடது இடுப்பினருகில் நிலத்தில் வைக்கவும். ஒரு சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

அர்த்தமத்யேந்த்ராசனம்-முதுகு பாதி திரும்பிய நிலை- கடின தரம்-4

நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டின் அசைவுகளை இலகுவாக்குவதற்கு மிகவும் சிறந்தது. கழுத்து இறுக்கம், முதுகு பிடிப்பு ஆகியவைகள் சரியாகும். வயிறு மற்றும் இடுப்பு சதைகளின் குறைபாடுகள் நீக்கப்பெறும். அடிவயிற்றில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை சீராக்கி இரத்த ஓட்டம் சுரப்பிகளுக்கு சென்று சீராக இயங்க வைக்கின்றது.

1.கால்களை முன்னால் நீட்டி அமரவும். இடது முழங்காலை வளைத்து இடது பாதத்தை இடுப்பின் வலது பக்கம் தொடையின் கீழ் கனுக்கால் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து வலது முழங்காலை மேலேதூக்கியவாறு இடது காலின் தொடையின்மேல் வலது காலின் கனுக்கால் தொடுமாறு வைக்கவும்

3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முதுகுத்தண்டை வலது பக்கம் திருப்பி இடது கையால் இடது காலைத் தொடவும். இடதுகை வலது தொடைமேல் இருக்கவும். வலது கைபாதம் வலது இடுப்பின் அருகில் நிலத்தின் மேல் வைக்கவும். முதுகையும் தலையையும் லேசாகத் வலது பக்கம் திருப்பியவாறு இருக்கவும்.

4.அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து இயற்கையாக சுவாசிக்கவும். மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது காலின் தொடையின்மேல் இருக்கும் வலது காலின் பாதம் இடது தொடையை தொட்டவாறு நிலத்தில் வைக்கவும்.

5.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முதுகுத்தண்டை வலது பக்கம் திருப்பி இடது கையால் இடது கால் பாதத்தைத் தொடவும். வலது கைபாதம் வலது இடுப்பின் அருகில் நிலத்தின் மேல் வைக்கவும். முதுகையும் தலையையும் லேசாகத் வலது பக்கம் திருப்பியவாறு அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

ஸிம்ம ஆசனம்- சிங்க நிலை-- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- முகம், தாடை, வாய், தொண்டை, நாக்கு முதலிய பாகங்கள் பலனடைகின்றது. தாடைகளில் இறுக்கம், ஏற்றத்தாழ்வுகளினால் பற்கள் தேய்வது, பற்கள் பொருளை அரைக்கும்போது சரியாக செயல்படமை ஆகியவை சரியாகும். தொண்டையில் ஏற்படும் கரகரப்பு மற்றும் புண் முதலிவைகளை சரிசெய்யும்.

1.முழங்காலை மடக்கி காலின் மேல்பாதங்கள் நிலத்தில் தொடுமாறும் தொடைகளைத் தொட்டவாறும் அமரவும். புட்டங்கள் காலின் ஆடுசதைமேல் இருக்கட்டும்.

2.கைகளில் பந்து உருண்டை வைத்திருப்பது போல் முழங்காலில் கைகளை வைக்கவும். முதுகு நிமிர்ந்து நேராக இருக்க வேண்டும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முன்பக்கமாக சிறிது சாய்ந்து, தாடைகள் முழுவதும் விரிந்திருக்க நாக்கு வெளியில் வந்திருக்குமாறு செய்யவும். உங்கள் பார்வை புருவத்திற்குமிடையில் மூக்கு நுனியைப் பார்க்கவும்.

4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முன்பக்கம் சாய்ந்திருந்ததை நேராக உட்கார்ந்து முழங்காலிருந்து கைகளை எடுக்கவும். நாக்கை உள்ளே இழுத்து தாடைகளை மூடவும். படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

வீர ஆசனம்-கதாநாயக நிலை- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- ஓய்வு, ஒருமுனைப்படுத்துதல், தியானம், நாடிசுத்தி முதலியனவற்றிற்கு மிகவும் உகந்த ஆசனமாகும். பத்மாசனம், சித்தாசனம் ஆகியவைகளுக்கு மாற்றாசனமாகும்.. அடிவயிற்று தசைகளின் இயக்கத்திற்கு உதவிபுரியும். கால்களில் ஏற்படும் வலி மற்றும் சாதகமில்லா நிலையை சரி செய்யும்.

1.முழங்காலை மடக்கி காலின் மேல்பாதங்கள் நிலத்தில் தொடுமாறும் தொடைகளைத் தொட்டவாறும் அமரவும்.

2.முழங்கால்கள் அதே நிலையில் ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு பாதங்களை மேல் நோக்கிய நிலையில் ஒரு அடி அளவிற்கு நகர்த்தவும்.

3.புட்டம் தரைமீது இருக்கட்டும். தொடைகளின் அடிப்பக்கம் கால்களின் ஆடுசதையைத் தொட்டவாறு இருக்கட்டும்.

4.முழங்காலின்மேல் வலது கைப் பாதத்தை வைத்துக்கொள்க. இடது கைப் பாதம் இடுப்பின் இடது பக்கம் தரையில் வைக்கவும். முதுத்தண்டு கழுத்து தலை ஓர் நேர்கொட்டில் இருக்கட்டும்.

5.மெதுவாக சுவாசிக்கவும். சுமார் ஆறு முழு சுவாசம் முடியும்வரை. பின் மெதுவாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

சுப்த வஜ்ராசனம்-வைர நிலை- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- புட்டத்திற்கு மேலும் சுற்றியுள்ள நரம்புக் கூட்டத்தை சீராக்கி புத்துணர்வு ஏற்படுத்துகின்றது. இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பின் கீழ்பகுதி ஆகியவைகளுக்கு சிறப்பானது.

1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும். வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும்.

2.கணுக்காலின்மேல் புட்டம் இருக்குமாறும் கைப் பாதங்கள் தொடையை நோக்கியவாறு இருக்குமாறும் வைத்துக்கொள்க. இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.

3.மெதுவாக பின்பக்கமாக சாயவும். முதலில் வலது கையைமடக்கிப் கையின்பாதம் நிலத்தை நோக்கியவாறு வைத்து உடலின் பளுவை வலது தோளில் பெறவும். பின் இடது தோளில் மீதி பளுவைத் தாங்கிக் கொள்ளவும்.

4.முதுகு நிலத்தில் இருக்கும்படியும், கைகளை குறுக்காக தலைக்கு மேல் இருக்கும்படியும் வைக்கவும். முழங்கால்களை கூடுமான வரயில் ஒன்று சேர்த்திருக்கவும்.

5.அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

வஜ்ராசனம்-வைர நிலை- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- ஓய்வு, ஒருமுனைப்படுத்துதல், தியானம், நாடிசுத்தி முதலியனவற்றிற்கு மிகவும் உகந்த ஆசனமாகும். பத்மாசனத்தைவிட கால்களுக்கு இலகுவாக இருக்கும். உடல்முழுவதும் மனத்திற்குள்ளும் இயற்கையான சமநிலையை ஏற்படுத்தும்.

1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும்

2.வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் கீழ் வைக்கவும்.

3.இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும்.

4.கணுக்காலின்மேல் புட்டம் இருக்குமாறும் கைப் பாதங்கள் தொடையை நோக்கியவாறு இருக்குமாறும் வைத்துக்கொள்க. இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.

சித்தாசனம்-சித்த நிலை- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- ஓய்வு, ஒருமுனைப்படுத்துதல், தியானம், நாடிசுத்தி முதலியனவற்றிற்கு மிகவும் உகந்த ஆசனமாகும்.பத்மாசனத்தைவிட கால்களுக்கு இலகுவாக இருக்கும். உடல்முழுவதும் மனத்திற்குள்ளும் இயற்கையான சமநிலையை ஏற்படுத்தும். சித்தர்களின் ஆசனம். பத்மாசனத்திற்கு மாற்றாக இதை பயன்படுத்தலாம்.

1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும்

2.இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் அருகில் வைக்கவும்.

3.வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து இடது தொடையின் அருகில் வைக்கவும்.

4.வலது காலின் வெளிஓரம் இடது காலின் வெளிஓரம் கூடுமான வரையில் ஒன்றியும் இடது கணுக்கால் மேல் வலது கணுக்கால் இருக்கும் படியும் வைக்கவும்

5.கைப் பாதங்கள் மேல் நோக்கியவாறு பெருவிரலும் ஆள்காட்டி விரலையும் ஒன்று சேர்த்து ஒரு வளையம்போல் வைத்துக்கொள்க. ஞானமுத்திரை மாதிரி.