பத்மாசனம்-தாமரை நிலை- கடின தரம்-6

நற்பயன்கள்- ஓய்வு, ஒருமுனைப்படுத்துதல், தியானம், நாடிசுத்தி முதலியனவற்றிற்கு மிகவும் உகந்த ஆசனமாகும். உடல்முழுவதும் மனத்திற்குள்ளும் இயற்கையான சமநிலையை ஏற்படுத்தும். ஆசனங்களில் சிறந்தது எனப்படும்.

1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும்

2.வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து இடது தொடையின்மேல் வயிறை ஒட்டிவாறு வைக்கவும்.

3.இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின்மேல் வயிறை ஒட்டியவாறு வைக்கவும்.

4.இரண்டு கணுக்கால்களும் நிலப்பக்கமும் பாதங்கள் மேல்நோக்கியவாறும் இருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டு இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வாக நேராக இருக்க வேண்டும்.இரு கைகளும் சின் முத்திரையுடன் இருக்கவும்.

5.தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருக்க லகுவாக இல்லாதிருந்தால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குமேல் கால்களின் நிலையை மாற்றி அமரலாம்.

விருக்ஷாசனம்-மர நிலை- கடின தரம்-4                         

நற்பயன்கள்- சமநிலை, கூர்மையான கவனிக்கும்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு ஆகிய தன்மைகளை மனதில் மேம்படுத்தும். கால்களின் சதைகள் வலிமையடையும்.

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் அழுத்தத்துடன் இருக்குமாறும் பாதங்கள் தொடையை பார்த்த வண்ணம் நிற்க. முதுகு நிமிர்ந்து இருக்கவேண்டும்

2.மூன்று அடி தூரம் இருகால் பாதங்களுக்குமிடையில் இருக்குமாறு நிற்கவும். இரு கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி நிலத்திற்கு சமநிலையில் இருக்குமாறு செய்யவும்.

3.கைகளின் பாதங்கள் கீழ் நிலம் நோக்கியிருக்குமாறு வைத்துக்கொண்டு கால்பெருவிரல் மற்றும் அடுத்த விரல்களை அழுத்திக் கொண்டு குதிங்காலை உயர்த்தி நிற்கவும்.

4.சீராக மூச்சை விட்டுக்கொண்டு சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மெதுவாகப் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

தடா ஆசனம்-உறுதி நிலை- கடின தரம்-1

நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டு, மற்றும் உடலில் ஏற்படும் குறைகளைத் தெரிந்து கொள்ள வசதியாக இருக்கும். சரியாக இந்த ஆசனத்தை உபயோகித்தலில் உடல் சரியான நிலயில் நிற்க உதவும். மேலும் மூளையின் கவனங்களை திசை திருப்பாமல் பூமியில் மலைபோன்று உறுதியாக நிற்கலாம்.

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் அழுத்தத்துடன் இருக்குமாறும் பாதங்கள் தொடையை பார்த்த வண்ணம் நிற்க. முதுகு நிமிர்ந்து இருக்கவேண்டும்

2.முழங்கால், தொடை, வயிறு, தொடையின் பின்பகுதி ஆகிய சதைகளுக்கு மெதுவாக சிறிது இறுக்கம் தருக. உங்களது எடையின் அளவை இருகால்களும் எந்த பக்கமும் சாயாமல் சமமாகத் தாங்குமாறு செய்யவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து தொடையின் பின்பகுதி சிறிது வளைந்து அடிவயிறு முன்னால் வரும்படியும் தலை சிறிதளவு பின்னால் செல்லும்படியாக இருத்திக் கொள்ளவும்.

4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

கருடாசனம்-கருட நிலை- கடின தரம்-3

நற்பயன்கள்- கால், முழங்கால், கணுக்கால் ஆகியவைகளுக்கு பலம் தரும். கால்களில் ஏற்படும் நரம்பின் இழுப்புகளிலிருந்து சீரடையவும், கால்களின் சதைகள் சரியாக இயக்கமடையவும் உதவும்

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நிற்க

2.முழங்காலை மடக்கி இடது காலைத்தூக்கி வலது காலைச் சுற்றி வலது தொடையின் மேலிருக்குமாறு வைக்கவும்.

3.இடதுகை வலதுகையை ஒன்றைஒன்று பின்னியிருக்குமாறும் கைபாதங்கள் கண்ணின் இமைகள் இருக்குமிடத்தில் இருக்குமாறும் வைக்கவும்.

4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும்.

5.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

நடராஜ ஆசனம்-சிதம்பர நிலை- கடின தரம்-3

நற்பயன்கள்- கூர்ந்து நோக்கும் திறனை அதிகப்படுத்தி அறிவின் வலிமையை மேம்படுத்தும். அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை சரிசெய்யும்.மார்பு, இடுப்பு, கால்களில் உள்ள தசைகளைச் சரிசெய்து சரியான இயக்கத்திற்கு உதவும்.

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நிற்க.

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது காலை மடித்து கனுக்காலை இடது கையால் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் தொடர்ந்து வலது கையை 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு உயர்த்திக்கொண்டு இடதுகாலையும் பிடித்திருக்கும் இடது கையையும் முடிந்தளவிற்கு உயர்த்தவும்.

4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து இயற்கையாக சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாகப் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு திரும்பவும்

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்

ஏகபாத ஆசனம்-ஒருபாத நிலை- கடின தரம்-5

நற்பயன்கள்-இடுப்பிற்கும், கீழ்முதுகிற்கும் வலிமையை கொடுக்கின்றது. உடல் / மனம் பற்றி முழுமையாக அறிந்து கொள்ள உதவும். கவனங்களை தீவிரமாக ஒரு முனைப்படுத்தும்.

முதல்நிலை

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நின்று மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்கவும்

2. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இடது காலை மடக்கி வலது தொடை அருகே முன்பக்கமாக இருத்தி வைக்கவும்.

3.வலது காலினால் உடல் பளுவை முழுவதும் தாங்கிக்கொண்டு மூச்சை சீராக மெதுவாக இயக்கிக் இருகைகளையும் கூப்பி வணங்கவும்.

4. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.

இரண்டாம்நிலை

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நின்று மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்கவும்

2.இடுப்பிற்கும் கண்ணிற்கும் இடையில் நிலத்தில் உள்ள ஓர் இடத்தில் கண்களின் பார்வை இந்த ஆசனம் செய்து முடிக்கும்வரை நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். ஆசனம் செய்யும் இடம் சுவரிலிருந்து சுமார் ஐந்து அடி தள்ளி இருக்கவேண்டும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்தவாறு இருகைகளின் பெருவிரல்கள் ஒன்றை ஒன்று தொட்டவாறு நிலத்திற்கு இணையாக இருக்குமாறு வைக்கவும்.

4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் அப்படியே உடலை முன்னால் செங்கோணவடிவில் சாய்க்கவும்.

5.மூச்சை சீராக மெதுவாக இயக்கிக் கொண்டு இடது காலால் உடலை சமநிலைப் படுத்திக் கொண்டு வலது காலை மடக்கி உடம்பும் கைகளும் வலதுகாலும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு செய்யவும்.

6.இந்த நிலையில் சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.

பாத ஹஸ்தாசனம்-முன்குனிந்த நிலை-கடின தரம்-3

நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டின் இலகுவாக வளையும் தன்மையை மேம்படுத்துகின்றது.முதுகுவலியை நீக்கும். தொடைகளை பலப்படுத்தும். மலச்சிக்கலை சரிப்படுத்தும். பசியின்மையைப் போக்கும். ஸ்ரீக்கரை வியாதியைக் கட்டுப்படுத்தும். பித்தப்பை, வாயு, சிறுநீரக கோளாறுகளை கட்டுப்படுத்தும். பெண்களின் மாதவிடாய் பிரச்சனைகளை சரி செய்யும்.

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நின்று மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்கவும்

2.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இருகைகளையும் குப்பியவாறு உயர தூக்கவும். கைகள் காதுகளைத் தொட்டவாறு இருக்கட்டும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்தவாறு வளையவும். உடம்பும் கால்களும் செங்கோண வடிவில் இருக்கட்டும். கைகள் அப்படியே நீட்டியவாறு இருக்கட்டும்.

4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மேலும் குனியவும். முகம் முழங்காலைத் தொடுமாறும், கைகளின் பாதங்கள் கால்களின் பாதங்களை தொடுமாறு இருக்கவும். முழங்கால் மடங்கக்கூடாது.

5.அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து பின் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு மெதுவாக வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.

அர்த்த சக்ராசனம்- அரை சக்கர நிலை- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டின் இலகுவாக வளையும் தன்மையை மேம்படுத்துகின்றது. முதுகுத்தண்டில் உள்ள நரம்புகளின் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தி மூளைப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல செயல் உதவி புரிகின்றது.

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நின்று மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்கவும்

2.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இருகைபாதங்களினால் இடுப்பை அழுத்தமாக பிடிக்கவும்

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டு தலையை பின்பக்கமாக சாய்த்தவாறு இடுப்பிற்குமேல் உடலைச் சாய்க்கவும். கால்கள் வளையக்கூடாது.

4.அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும். இயல்பாக மூச்சுவிட்டுக்கொண்டு மெதுவாக பழைய தடா நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.

அர்த்த சந்திராசனம்-சந்திரபிறை நிலை- கடின தரம்-2

நற்பயன்கள்- பின்பக்க கீழ்முதுகு, மார்பு மற்றும் குடல் முதலிய ஜீரண உறுப்புகள் அடங்கிய பகுதி ஆகியவற்றிற்கு வலிமை தருகின்றது. அவற்றின் இயக்கங்களுக்கு உதவி.

1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நிற்க.

2.கைகள் இரண்டின் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்தவாறு நெஞ்சருகில் அஞ்சலி முத்திரை போல் கொண்டு வரவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து கைகளின் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்தவாறே உயர்த்தவும். கைகள் காதுகளோடு சேர்ந்திருக்கட்டும்.

4.உடலை மெதுவாக பின்நோக்கி வளைக்கவும். தலையையும் பின்புறமாக சாய்க்கவும். கால்கள் மடங்காமல் அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும். மெதுவாக தடா ஆசனமாகிய நிலைக்கு ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.

பர்ஸவ கோணாசனம்-பக்கவாட்ட கோண நிலை- கடின தரம்-7

நற்பயன்கள்- மார்பை விரிவுபடுத்த உதவும். தொடைகளில் ஏற்படும் குறைகள் நீங்கும். முதுகு வலியை நீக்கும். குடல்களில் விடாப்பிடியாக தங்கும் கழிவுகளை அகற்றி மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் இருக்க உதவும். மூட்டுகளுக்கு வலுவூட்டும். ஜீரண மையத்திற்கு உதவி செய்து தண்டுவடத்தில் இரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல உதவும்.

முதல்நிலை-                                                                    

1.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து பாதங்களுக்கு இடையில் மூன்று அடி இடைவெளியிருக்குமாறு நேராக நின்றுகொண்டு இருகைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு முகம் நிலத்தை நோக்கிய வண்ணம் இருக்கவும்.

2.அப்படியே குனிந்தவண்ணம் இடுப்பை முதலில் இடது பக்கம் அப்படியே பின்பக்கம் பின் வலப்பக்கம் ஆக சுற்றவும். முன்பக்கம் வரும்போது மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம், பின்பக்கம் வருபோது மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்தும் இருக்கவும்

3.மூன்று முறை சுற்றவும். பிறகு வலதுபக்கம் ஆரம்பித்து 3 முறை சுற்றவும். 

இரண்டாம்நிலை-                                                                  

1.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து பாதங்களுக்கு இடையில் மூன்று அடி இடைவெளியிருக்குமாறு நேராக நின்றுகொண்டு இருகைகளையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

2.வலது பாதத்தை வலது பக்கமாகத் திருப்பி இடது பாதத்தை வலது காலுக்கு நேர்கோணத்தில் வைக்கவும்.

3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இடது காலை நேராக வைத்துக் கொண்டு வலதுகால் முழங்காலை மடக்கி வைக்கவும். இரண்டு கால்களின் தூரத்தை சரிசெய்து நேர்கோணத்தில் இருக்கும்படி செய்யவும். உடம்பை வலது தொடையோடு ஒட்டி இருக்குமாறும், வலது கைபாதம் வலது கால்பாதமருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும்.

4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது கையை காதுக்குமேல் வைத்துக்கொண்டு முகம் இடது கையை பார்த்த வண்ணம் இருக்கட்டும். இடது கால் பாதம் முழுவதும் தரையில் இருக்கட்டும்.

5.ஒரிரு நிமிடங்களுக்கு அப்படியே இருக்கவும். மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது மாற்றி வைத்து செய்யவும்.

இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.